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Diaporama des boîtes à lunch autour du monde

Diaporama des boîtes à lunch autour du monde

iStockphoto / Thinkstock

Alors que les boîtes à bento sont souvent vues sur les menus des restaurants japonais du monde entier, les boîtes à bento traditionnelles () sont servies dans des boîtes jetables compartimentées ou dans des récipients carrés ou rectangulaires en plastique ou en laque. Certains sont enveloppés dans du tissu, qui sert non seulement de sac mais aussi de napperon. Alors que les restaurants japonais aux États-Unis proposent des déjeuners bento qui peuvent inclure du riz blanc, de la viande teriyaki et des sushis, ou du tempura, des légumes, un rouleau californien, de la soupe et de la salade servis dans un plateau compartimenté, des boîtes bento traditionnelles servies dans les restaurants et les gares de Le Japon propose des petits déjeuners simples avec du riz blanc, de la viande ou du poisson comme du saumon grillé, et un ou plusieurs légumes marinés.

Les boîtes à bento sont également souvent préparées à la maison, et fabriquer son propre bento est un grand art au Japon. Certaines boîtes à bento ont des compartiments empilables et présentent des personnages de dessins animés comme Hello Kitty. Les boîtes à bento élaborées avec soin, dans lesquelles la nourriture est disposée pour ressembler à des personnages de dessins animés japonais, sont connues sous le nom de kyaraben, et de nombreux parents au Japon passent des heures à créer de l'art comestible pour que leurs enfants ou eux-mêmes en profitent à l'heure du déjeuner.

Boîte à Bento (Japon)

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Alors que les boîtes à bento sont souvent vues sur les menus des restaurants japonais du monde entier, les boîtes à bento traditionnelles () sont servies dans des boîtes jetables compartimentées ou dans des récipients carrés ou rectangulaires en plastique ou en laque. Les boîtes à bento élaborées avec soin, dans lesquelles la nourriture est disposée pour ressembler à des personnages de dessins animés japonais, sont connues sous le nom de kyaraben, et de nombreux parents au Japon passent des heures à créer de l'art comestible pour que leurs enfants ou eux-mêmes en profitent à l'heure du déjeuner.

Tiffin (Inde)

Datant de l'époque du colonialisme britannique, les tiffins sont des déjeuners faits maison placés dans des récipients en aluminium cylindriques empilables fixés avec une poignée. Les Tiffins sont les plus populaires à Mumbai et sont souvent mangés par les travailleurs et les écoliers. La plupart des déjeuners tiffin sont préparés à la maison puis livrés sur les lieux de travail et les écoles par des dabba-wallahs, des messagers qui voyagent en train et à vélo pour livrer les repas. Certaines entreprises de restauration vendent également des déjeuners tiffin préparés commercialement. Chaque tiffin en métal a un ensemble de chiffres et de couleurs peints dessus pour indiquer sa destination. Le système de livraison élaboré est si précis que rarement l'un des centaines de milliers de tiffins qui traversent les rues de Mumbai manque ou arrive en retard.

Les Tiffins contiennent des plats indiens comme les rotis, les chapatis, les dosas et les currys, ainsi que du riz, du dhal et d'autres friandises traditionnelles. Une fois les déjeuners consommés, les tiffins usagés sont récupérés et livrés à domicile.

Baon (Philippines)

Les baons sont des déjeuners faits maison emballés dans des récipients qui ressemblent à des Tupperware et sont traditionnellement consommés par les écoliers des Philippines. Le baon peut contenir une variété de plats chauds traditionnels, comme de l'adobo de porc et du riz bouilli avec des légumes au beurre ou bouillis, du poisson frit, du tapa de bœuf (bœuf séché ou salé), de l'omelette à la viande, de la longganisa séchée (saucisse) accompagnée d'atsara (papaye non mûre marinée) , sauteréed abitsuelas (un type de haricots verts), ou des sandwichs de style occidental comme la salade de thon ou la salade aux œufs.

Dosirak (Corée)

Les Dosirak () sont des paniers-repas servis dans des contenants en plastique ou en bois avec ou sans compartiments. Bien que les dosirak soient généralement faits maison, certains restaurants les servent, attirant les nostalgiques de leur jeunesse. Les dosirak contiennent des plats chauds ou froids comme de la viande, des légumes, du riz et d'autres accompagnements comme le gochujang (un condiment fermenté au chili rouge), des algues séchées et des œufs, qui sont entassés ensemble et parfois secoués avant de manger pour répartir équitablement le contenu.

Bian Dang (Taïwan et Chine)

Lauren Mack

<p>Millions of Chinese eat bian dang (), called he fan ( ) in China, which are based on the Japanese bento box. Served in a small, rectangular cardboard box with an attached fold-over lid and fastened with a rubber band, the inexpensive meals of white rice or noodles, meat (typically pork, chicken, or fish), and one to three stir-fried or steamed vegetables like tofu, cabbage, and bamboo, are eaten by workers, schoolchildren, and travelers on trains and buses.</p>
<p>Some bian dang have four compartments &mdash; one for the rice and meat and three small squares for the vegetables. Bian dang are either pre-packed at restaurants and street stalls and delivered by bicycle or motor scooter to offices and schools, or are self-made at buffets where patrons can fill up the boxes with unlimited meats, vegetables, and side dishes and pay by weight. Often bian dang is served with a complimentary side of clear soup.</p>


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin d'être nul et d'être nul tout le temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué. Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

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Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez continuellement les bords de l'omelette légèrement avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant encore 30 secondes, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix hachées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou avec de la dinde, un œuf et des lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile. Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle soit parfumée et légèrement dorée. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé.Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boulettes de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, incorporez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin d'être nul et d'être nul tout le temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué. Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

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Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez continuellement les bords de l'omelette légèrement avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant encore 30 secondes, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix hachées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou avec de la dinde, un œuf et des lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile. Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces.Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle soit parfumée et légèrement dorée. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boulettes de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, incorporez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin d'être nul et d'être nul tout le temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué. Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

[Atteignez vos objectifs avec un plan d'entraînement Runner&rsquos World, conçu pour n'importe quelle vitesse et n'importe quelle distance.]

Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez continuellement les bords de l'omelette légèrement avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant encore 30 secondes, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix hachées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou avec de la dinde, un œuf et des lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile. Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boules de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, ajoutez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin de sucer et de sucer tout votre temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué. Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

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Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et riches en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez légèrement les bords de l'omelette en continu avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant 30 secondes supplémentaires, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix concassées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle.Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou de dinde, d'un œuf et de lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile. Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boules de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, ajoutez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin de sucer et de sucer tout votre temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué. Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

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Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et riches en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez légèrement les bords de l'omelette en continu avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant 30 secondes supplémentaires, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix concassées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou de dinde, d'un œuf et de lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile. Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boules de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, ajoutez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin de sucer et de sucer tout votre temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué.Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

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Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et riches en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez légèrement les bords de l'omelette en continu avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant 30 secondes supplémentaires, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix concassées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou de dinde, d'un œuf et de lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile. Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boules de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, ajoutez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin de sucer et de sucer tout votre temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué. Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

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Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et riches en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez légèrement les bords de l'omelette en continu avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant 30 secondes supplémentaires, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix concassées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou de dinde, d'un œuf et de lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile. Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boules de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois.Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, ajoutez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin de sucer et de sucer tout votre temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué. Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

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Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et riches en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez légèrement les bords de l'omelette en continu avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant 30 secondes supplémentaires, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix concassées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou de dinde, d'un œuf et de lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile. Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boules de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, ajoutez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin de sucer et de sucer tout votre temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué. Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

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Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et riches en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez légèrement les bords de l'omelette en continu avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant 30 secondes supplémentaires, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix concassées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou de dinde, d'un œuf et de lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce. Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile.Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boules de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, ajoutez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


17 repas rapides et sains que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Bien manger n'a pas besoin de sucer et de sucer tout votre temps. Essayez un (ou tous) de ces repas rapides et délicieux.

Nous comprenons : en tant que coureur, vous voulez alimenter vos kilomètres avec des aliments sains qui vous donneront beaucoup d'énergie, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous occuper de recettes compliquées. Si vous comptez vous adapter à ce tempo avant le travail, vous pouvez le faire si vous prévoyez également de passer toute la matinée dans la cuisine à trimer autour d'un petit-déjeuner compliqué. Nous avons donc rassemblé 17 recettes de repas rapides et sains pour rendre vos repas post-run faciles et savoureux. Ces recettes sont rapides (elles prennent toutes 30 minutes ou moins !), simples et surtout délicieuses. Nous les avons arrangés de haut en bas, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner, mais allez-y et faites des omelettes pour le saumur et nous ne jugeons pas.

[Atteignez vos objectifs avec un plan d'entraînement Runner&rsquos World, conçu pour n'importe quelle vitesse et n'importe quelle distance.]

Le secret pour mettre rapidement ces pommes & ldquobaked&rdquo sur la table ? Faites-les cuire au micro-ondes, qui cuit rapidement les fruits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement tendres. Les variétés Braeburn, Cortland ou Rome fonctionnent aussi bien que Gala. Utilisez une cuillère ou une cuillère à melon pour évider les pommes coupées en deux. Garnissez le plat fini d'une cuillerée de yogourt pour un supplément de protéines et de calcium.

Ingrédients
2 grosses pommes croustillantes, comme Gala, coupées en deux et épépinées
2 cuillères à soupe de cerises acidulées séchées hachées
1 cuillère à soupe de cassonade claire tassée
¼ cuillère à café de cannelle moulue
⅛ cuillère à café de muscade moulue
4 cuillères à café de beurre
½ tasses de granola

Instructions
Dans un plat allant au micro-ondes, disposer les moitiés de pommes, côté coupé vers le haut. Garnir uniformément chaque moitié de pomme de cerises acidulées et de cassonade. Saupoudrer de cannelle et de muscade. Parsemer uniformément de beurre. Couvrir les pommes avec un couvercle en forme de dôme allant au micro-ondes ou une pellicule de plastique allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Transférer les pommes dans des bols de service et saupoudrer uniformément chaque moitié de pomme avec le granola. Verser le jus restant dans le plat de cuisson sur le dessus. Pour 4.

Des patates douces au petit déjeuner ? Absolument. Ces légumes riches en glucides sont chargés de nutriments adaptés aux coureurs et offrent une pause bienvenue par rapport aux plats typiques du matin.

Ingrédients
1 patate douce moyenne
¼ tasse de noix hachées
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Pincée de sel

Instructions
Piquer la patate douce partout avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 à 10 minutes, en retournant une ou deux fois, ou jusqu'à ce que le centre soit tendre.
Pendant ce temps, dans une casserole, mélanger les noix, le sirop d'érable et le sel. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les noix soient enrobées et parfumées. Trancher le dessus de la pomme de terre dans le sens de la longueur, en laissant le fond intact. Écraser le mélange de noix sur le dessus. Pour 1.

En tant que légume crucifère, le chou frisé contient des composés appelés glucosinolates qui ont des propriétés anticancéreuses. L'ajout de gingembre frais et d'un kiwi&mdash qui fournit plus d'une journée de vitamine C&mdash aide à adoucir l'amertume naturelle du vert feuillu.

Ingrédients
1 tasse d'eau de coco non sucrée
½ tasses de yogourt nature faible en gras
1 kiwi, pelé
1 grande feuille de chou frisé, nervure centrale enlevée
1 cuillère à café de gingembre frais émincé
1 cuillère à café de miel
Pincée de sel
½ tasses de glaçons

InstructionsDans un mélangeur, mélanger l'eau de coco, le yogourt, le kiwi, le chou frisé, le gingembre, le miel, le sel et la glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Pour 1.

Riches en protéines et riches en antioxydants, les œufs devraient être un aliment de prédilection pour les coureurs. Les omelettes françaises classiques sont un peu crémeuses et humides à l'intérieur. Cette recette vous permet de personnaliser votre omelette vers un style classique ou plus cuit. Ajoutez toutes les combinaisons de remplissage que vous désirez. Il suffit d'étaler la garniture sur un côté de l'omelette avant de la plier en deux.

Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
4 gros oeufs
Pincée de sel
Pincée de poivre blanc
Garnitures souhaitées

Instructions
Chauffer une poêle de 8 pouces à feu moyen. Ajouter la moitié du beurre et mélanger jusqu'à ce qu'il soit fondu et mousseux. La poêle doit être très chaude avant d'ajouter les œufs. Dans un grand bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés. Incorporer le sel et le poivre. Verser la moitié du mélange d'œufs dans la poêle chaude. Lorsque le dessous est pris (après 30 à 45 secondes), soulevez légèrement les bords de l'omelette en continu avec une fourchette ou une spatule et inclinez la casserole pour laisser couler l'œuf cru en dessous. Faites le tour de la poêle de cette manière pendant environ 1 minute de plus. Dès que le mélange semble pris mais encore mou et légèrement humide, ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Pour une omelette un peu moins mouillée et plus ferme, couvrez la poêle mais gardez sur le feu pendant 30 secondes supplémentaires, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne la cuisson désirée. Ajoutez les garnitures, pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette. Essuyez la poêle avec une serviette en papier et répétez avec le reste du mélange de beurre et d'œufs. Pour 2.

Le mélange de grains entiers fournit à la fois des glucides à libération lente et rapide. Des crêpes de farine blanche avec du sirop provoqueraient un pic de glycémie. Les matières grasses et les protéines contenues dans les noix et le yogourt maintiennent également la glycémie stable.

Ingrédients
3/4 tasse de bleuets surgelés
4 cuillères à soupe de yaourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Mélange à crêpes en partie de grains entiers
2 cuillères à soupe de noix concassées (facultatif)

Instructions
Micro-ondes myrtilles pendant une minute, rincer, puis les égoutter. Mélanger le yogourt nature et le sirop d'érable. Préparez une pâte à crêpes à grains entiers en suivant les instructions sur l'emballage. Incorporer délicatement les bleuets. Cuire des crêpes. Arroser de yogourt à l'érable et saupoudrer de deux cuillères à soupe de noix hachées si désiré. Pour 2.

Un gros œuf ajoute 6 grammes de protéines de reconstruction musculaire à n'importe quel repas. Garnir votre bol de dinde avec un ajoute de la texture et de la saveur.

Ingrédients
5 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
1 livre de dinde hachée maigre
1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
4 tasses de chou rouge râpé
2 tasses de chou frisé haché
Jus de 1 citron vert
Sel au goût
4 œufs
2 tortillas de blé entier
1 cuillère à soupe de feta émiettée
1 avocat, tranché
1 cuillère à soupe de salsa (facultatif)

Instructions
Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter la dinde, l'assaisonnement pour tacos et ½ tasse d'eau. Cuire en émiettant la viande avec une cuillère, jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que la dinde soit dorée, de 6 à 8 minutes. Pendant ce temps, dans une autre grande poêle, chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le chou et le chou frisé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vive et légèrement flétris, environ 4 minutes. Incorporer le jus de lime et saupoudrer de sel. Répartir le mélange dans 4 bols. Essuyer la poêle et chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen et cuire les œufs face au soleil, 3 à 4 minutes. Réchauffer les tortillas, puis les couper en lanières de largeur ½&Prime. Garnir chaque bol de mélange de chou de dinde, d'un œuf et de lanières de tortilla. Saupoudrer chacun de feta, d'avocat et de salsa, si désiré. Pour 4.

Kara Goucher, double olympienne et marathonienne, prépare ces pizzas au pain plat faciles au moins une fois par semaine. Si vous prévoyez de griller, mettez de côté une poitrine de poulet grillée (environ 6 onces cuite) à utiliser pour cette recette. Sinon, vous pouvez utiliser une poitrine de poulet rôtie. Vous pouvez également remplacer les restes de légumes grillés par du poivron frais, des tomates et des champignons.

Ingrédients
4 pains naans au blé entier
½ tasses de sauce marinara
4 cuillères à café de pesto
1 tasse de fromage mozzarella au lait entier râpé (4 onces)
1 poivron jaune, haché
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¼ oignon rouge, tranché
½ tasses de champignons tranchés, comme les cremini (environ 2 onces)
1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
8 grandes feuilles de basilic frais, coupées en fins rubans

Instructions
Préchauffer le four à 400 degrés. Disposer les naans sur 2 plaques à pâtisserie. Étaler une fine couche de marinara sur les pains. Garnir chacun d'une cuillère à café de pesto et incorporer à la sauce.Saupoudrer les naans de mozzarella. Garnir avec le poivron, les tomates, l'oignon et les champignons. Ajouter le poulet et terminer par une pincée de parmesan. Cuire les pizzas naan pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que les pains brunissent, les légumes soient ramollis et le fromage fonde.
Servir les pizzas naan garnies de basilic. Pour 4.

Inspiré du sandwich vietnamien appelé banh mi, cette version épurée offre bon nombre des mêmes saveurs, mais sans la liste des ingrédients que l'on trouve généralement dans de nombreuses recettes. Si vous préférez moins d'épices, utilisez du kimchi doux (chou fermenté). Il regorge de saveurs et de bactéries probiotiques bonnes pour la santé.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
½ cuillères à café de sauce soja
4 petits pains hoagie, portugais ou cubains (5 pouces de long), fendus
¼ oignon rouge, coupé en rondelles ¼ pouces d'épaisseur
¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 ½ tasses de poitrine de poulet rôtie râpée (sans peau)
1 tasse de kimchi, égoutté
4 feuilles de laitue au beurre ou de laitue Bibb
2 cuillères à soupe de mayonnaise

Instructions
Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, la sauce de poisson et la sauce de soja et badigeonner les côtés coupés des rouleaux. Chauffer une grande poêle à feu moyen. Placez les rouleaux, côté coupé vers le bas, dans la poêle (si les 4 rouleaux ne rentrent pas, faites-le par lots). Faire griller pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Disposer l'oignon rouge, la coriandre, le poulet, le kimchi et la laitue sur la moitié inférieure des rouleaux. Tartiner la moitié supérieure des rouleaux de mayonnaise. Fermez les sandwichs et servez. Pour 4.

L'ingrédient surprise de ces burgers sucrés et salés est le germe de blé. Il sert de liant, remplaçant la chapelure moins nutritive et fournit des fibres, des vitamines B et du zinc et mdashnécessaires à la fonction immunitaire. L'ananas grillé constitue une garniture juteuse riche en vitamine C et en manganèse.

Ingrédients
1 livre de filet de saumon sans peau
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de Sriracha ou autre sauce chili-ail
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de gingembre frais haché finement
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
¼ tasse de germe de blé grillé
3 oignons verts, hachés
⅓ tasse de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
4 rondelles d'ananas frais ou en conserve
4 grandes feuilles de laitue, telles que Bibb, Boston ou autre laitue au beurre
2 cuillères à soupe de sauce hoisin

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger ½ livre de saumon, la sauce soja, la sriracha, l'ail, le gingembre et le poivre. Traiter jusqu'à ce qu'il soit réduit en purée et pâteux. Hacher finement le restant ½ livre de saumon à la main. Incorporez-le au mélange en purée, avec le germe de blé, les oignons verts et la coriandre. Façonner en 4 galettes. Préchauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen. Badigeonner les grilles du gril ou la poêle du gril avec ½ cuillère à soupe d'huile. Transférer les galettes sur le gril et cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles atteignent une température interne de 140 degrés. Badigeonner les rondelles d'ananas avec le reste d'huile ½ cuillère à soupe. Griller 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils aient des marques de gril. Placer chaque burger sur une feuille de laitue et garnir de sauce hoisin et d'un anneau d'ananas. Enroulez la laitue autour du burger et servez. Pour 4.

La mozzarella fraîche a une teneur élevée en eau, elle est donc naturellement moins grasse que de nombreux fromages à pâte dure. Si vous ne voulez pas faire de sauce tomate et que vous n'en avez pas sous la main, remplacez-la par 2 tomates italiennes fraîches, tranchées.

Ingrédients
1 livre de pâte à pizza maison ou du commerce
1 cuillère à café + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 tasse de sauce tomate maison ou en pot
4 onces de fromage mozzarella frais, épongé et déchiré en morceaux de 34 pouces
6 grandes feuilles de basilic, grossièrement déchirées
¼ tasse de parmesan râpé ou râpé
½ cuillères à café de poivre noir moulu

Instructions
Préchauffer le four à 500 degrés. Enduire légèrement une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson. Rouler la pâte en un rectangle de 12 x 9 pouces d'une épaisseur maximale de ¼ pouces. Badigeonner 1 cuillère à café d'huile sur une bordure de 1 pouce tout autour du rectangle. Étaler la sauce à pizza sur la pâte, en laissant la bordure de 1 pouce découverte. Déposer les morceaux de mozzarella sur la sauce. Cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée et croustillante et que le fromage bouillonne. Garnir de basilic. Arrosez avec 1 cuillère à soupe d'huile restante. Saupoudrer de parmesan et de poivre. Pour 4.

Cette sauce sans cuisson se mélange rapidement dans le mélangeur pendant que les pâtes cuisent sur la cuisinière.

Ingrédients
½ tasses d'amandes
1 boîte (1 livre) de bucatini ou spaghetti
1 tasse de tomates séchées au soleil égouttées et emballées dans l'huile
¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge
2 filets d'anchois
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de basilic frais haché ou 1 cuillère à café séché
½ cuillère à café d'origan frais haché ou une pincée d'origan séché
1 cuillère à café de sel
6 cuillères à soupe de parmesan râpé

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. En attendant que l'eau bout, mettre les amandes dans une petite poêle à feu moyen-doux. Faire griller pendant 7 minutes, en remuant ou en secouant la poêle de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et légèrement dorés. Mettre de côté. Lorsque l'eau bout, salez-la et ajoutez les bucatini. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, dans un robot culinaire, mélanger les amandes grillées, les tomates séchées, l'huile, les anchois, l'ail, le basilic, l'origan et le sel et mélanger environ 1 minute, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
En réservant ½ tasse d'eau de cuisson, égouttez les pâtes dans une passoire et remettez-les dans la casserole. Ajouter les ½ tasses d'eau de cuisson des pâtes à la sauce dans le robot culinaire. Pulser quelques fois jusqu'à ce que le tout soit combiné. Ajouter la sauce aux pâtes et bien mélanger pour enrober. Servir garni de parmesan. Pour 6.

La fibre contenue dans les pois chiches peut aider à maintenir la glycémie stable et à réduire le cholestérol.

Ingrédients
15 onces de pois chiches, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge, divisée
1 cuillère à soupe de harissa (ou 1/2 cuillère à café de cumin moulu, d'ail, de paprika et de sel)
½ tasses de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 ½ cuillères à café de miel
¼ cuillères à café chacun sel kasher, poivre noir
1 tête de laitue romaine, hachée
1 tasse de tomates, coupées en deux
1 concombre, haché grossièrement
¼ tasses de feta émiettée

Instructions
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 cuillères à soupe d'eau, les graines de lin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et la harissa (ou le mélange d'épices). Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients deviennent une pâte lisse et transférer le mélange dans un bol moyen. Incorporer les flocons d'avoine jusqu'à ce qu'ils soient juste mélangés. Si collante, ajoutez plus d'avoine par cuillère à soupe jusqu'à ce que la pâte tienne ensemble sans être raide. À l'aide de vos mains, formez seize 1 ½&Prime boules de mélange de pois chiches. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les boules de pois chiches et cuire, en les retournant, jusqu'à ce qu'elles soient entièrement dorées, environ 8 minutes. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre. Ajouter la laitue, les tomates et le concombre dans le bol et mélanger. Ajouter les boules de pois chiches au bol de salade, répartir dans 4 assiettes et saupoudrer de feta sur chaque salade.

Ces pâtes italiennes classiques sont aussi délicieuses que faciles à préparer. Bien qu'ils ne soient pas traditionnels, les oignons sautés ajoutent une note sucrée et les pois apportent une touche de couleur et de nutriments.

Ingrédients
6 tranches de bacon, hachées
1 boîte (1 livre) de spaghettis
½ oignon doux, haché
3 gros oeufs
¼ cuillère à café de sel
½ cuillères à café de poivre noir moulu, et plus au goût
1 tasse de petits pois surgelés
¾ tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil plat frais haché

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif.
En attendant que l'eau bout, faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le bacon soit doré et croustillant. À l'aide d'une écumoire, déposer le bacon dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Mettre de côté. Pendant ce temps, quand l'eau bout, salez-la et ajoutez les spaghettis. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen (s'il y a plus d'une cuillère à soupe de graisse de bacon dans la poêle, égouttez-la d'abord). Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et translucide. Mettre de côté. Dans un bol, bien battre les œufs à la fourchette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Deux minutes avant la fin des spaghettis, ajoutez les petits pois. Réserver ½ tasse d'eau de cuisson, égoutter les spaghettis et petits pois dans une passoire et remettre dans la marmite encore chaude. Ajouter immédiatement les œufs, les 12 tasses d'eau de cuisson réservées et les oignons. Bien mélanger pour enrober les spaghettis (la chaleur résiduelle des pâtes fera cuire doucement les œufs pendant qu'ils enrobent les spaghettis). Saupoudrer de parmesan, de bacon et de persil et bien mélanger à nouveau. Servir avec du poivre noir moulu supplémentaire, si désiré. Pour 6.

Les patates douces contiennent plus d'antioxydants que les patates blanches, ce qui en fait un choix plus sain pour un repas salé.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à café chacun paprika, poudre d'ail, cumin
½ cuillères à café chacune de cannelle, sel kasher
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
¼ tasses de yogourt grec nature
¼ tasse de coriandre, hachée

Instructions
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les patates douces à la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 minutes. Ajouter ¾ tasse d'eau. Cuire à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux de pommes de terre soient tendres, de 6 à 8 minutes. A mi-cuisson, incorporer les haricots. Couvrir et poursuivre la cuisson. Dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail, le cumin, la cannelle et le sel. Incorporer les épices et le vinaigre dans la poêle. Découvrir la poêle pour laisser l'excès d'eau s'évaporer. Répartir le mélange dans des bols et garnir chaque portion de yogourt et de coriandre. Pour 4.

Vous pouvez servir les nouilles légèrement tièdes ou à température ambiante. Si vous le préparez à l'avance et que vous le refroidissez, laissez-le revenir à température ambiante pour servir.

Ingrédients
1 paquet (8 onces) de nouilles soba au sarrasin
1 tasse (3 onces) de pois mange-tout, coupés en deux
¼ tasse de beurre d'arachide crémeux sans sucre ajouté
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
1 gousse d'ail
¾ cuillère à café de gingembre moulu
3 oignons verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de graines de sésame

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Lorsque l'eau bout, ajoutez les nouilles soba. Cuire selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant les pois mange-tout à la dernière minute de cuisson.
Pendant la cuisson des nouilles, dans un robot culinaire, mélanger le beurre d'arachide, le vinaigre, la sauce soja, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre et mélanger pendant 30 secondes, ou jusqu'à consistance lisse. Lorsque les nouilles sont cuites, égouttez-les avec les petits pois dans une passoire et rincez-les bien sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Bien égoutter à nouveau et remettre les nouilles et les petits pois dans la casserole. Ajouter la sauce et les oignons verts aux nouilles et bien mélanger pour enrober. Servir garni de graines de sésame. Pour 4.

Dix crevettes moyennes contiennent environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait le repas post-run parfait pour la récupération.

Ingrédients
⅔ tasse de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
½ tasses de maïs décongelé
2 cuillères à soupe de beurre non salé, divisé
1 cuillère à café de sel casher, divisé
½ cuillères à café chacune de paprika, poudre d'ail
24 crevettes moyennes crues décortiquées et déveinées
2 tasses de chou vert ou de chou frisé, haché
¼-½ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)

Instructions
Dans une casserole moyenne, faire bouillir 2 tasses d'eau à feu vif. Ajouter le gruau, baisser le feu et remuer souvent. Au fur et à mesure que le gruau épaissit, ajoutez le maïs, 1 cuillère à soupe de beurre et ½ cuillère à café de sel. Cuire jusqu'à ce que le gruau soit lisse et crémeux, environ 5 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le paprika, la poudre d'ail et ½ cuillère à thé de sel. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre non salé. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement roses, 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirer la poêle du feu et incorporer le mélange d'épices. Remettre la poêle sur le feu et ajouter les légumes verts. Cuire en remuant jusqu'à ce que les crevettes soient opaques et que les légumes soient flétris, de 2 à 3 minutes. Ajouter des flocons de piment rouge, si désiré. Répartir le gruau dans les bols et garnir de crevettes et de verdure. Pour 4.

Si vous pouvez trouver des pois frais de saison, utilisez-les ici. Sinon, les pois surgelés fonctionneront très bien, ajoutez-les 1 minute plus tôt dans la recette.

Ingrédients
1 boîte (1 livre) de cavatappi ou autres pâtes en spirale
1½ tasses de pois de printemps frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
½ cuillères à café de poivre noir moulu, ou plus au goût
½ tasses de pecorino ou de parmesan râpé
Jus de citron ½
4 onces (environ 8 tranches minces) de prosciutto, déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée

Instructions
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Quand il bout, salez-le et ajoutez les pâtes. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Deux minutes avant la cuisson des pâtes, ajoutez les petits pois. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver ¼ tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter les pâtes et les petits pois dans une passoire. Ajouter les pois, les pâtes et l'eau de cuisson réservée dans la poêle, mélanger et faire chauffer pendant environ 1 minute. Ajouter le poivre, le fromage et le jus de citron et mélanger. Servir les pâtes dans des bols peu profonds et placer le prosciutto sur le dessus, en laissant la chaleur des pâtes réchauffer la viande. Pour 6.


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