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Un guide des œufs alternatifs

Un guide des œufs alternatifs

Nous connaissons tous et avons mangé des œufs. Ils sont l'un des ingrédients les plus omniprésents dans la cuisine et sont également sains et faciles à cuisiner. Mais récemment, plus d'œufs que ceux de poules standard ont fréquenté les marchés et les menus des restaurants (pensez aux œufs de canard et de caille dans des omelettes ou craqués sur des pizzas).

Pour ceux d'entre vous qui ne connaissent pas la grande variété d'œufs disponibles, nous avons élaboré un guide des œufs que vous êtes le plus susceptible de rencontrer sur votre marché de producteurs local. Espérons que les notes ci-dessous amélioreront vos connaissances sur les œufs et vous encourageront peut-être même à mélanger vos pratiques de cuisine et d'achat.

Oeufs Bantam

Les coqs (à l'extrême droite) sont de petites poules relativement rares qui produisent de minuscules œufs au jaune foncé. Le rapport 50-50 entre le jaune d'œuf et le blanc d'œuf les rend parfaits pour la friture. (Photo gracieuseté de Flickr/drewdomkus)

ufs bleus/colorés

Ces œufs bleu clair proviennent de la poule Cream Legbar qui a été à l'origine élevée à partir d'un mélange avec la race de poulet Araucana qui pond également des œufs bleus. Cependant, en raison de l'élevage mixte, les œufs seront parfois de couleur bleu grisâtre, kaki ou vert olive. Avec des jaunes riches et crémeux, ces œufs sont bien pochés ou frits. (Photo gracieuseté de Flickr/ImaginationKids)

ufs de caille

Oeufs minuscules et mouchetés, ces délices délicats ont un jaune pâle et peuvent être cuits rapidement (en raison de leur petite taille). Ils sont excellents bouillis, ajoutés à une salade, sur des légumes verts ou une pizza. (Photo gracieuseté de Flickr/Brook Herman)

Oeufs d'autruche

Ces gros et beaux œufs sont logés dans une coquille robuste de couleur ivoire et équivalent à environ 24 œufs de poule standard (à donner ou à prendre un peu). Leur taille les rend idéaux pour la décoration à Pâques, mais cela signifie également qu'ils prennent beaucoup plus de temps à cuire que les œufs de poule relativement miniatures. (Photo gracieuseté de Flickr/Simpologist)

ufs de pintade

Plus épais et plus résistants qu'une coquille d'œuf standard, les œufs de pintade ont un jaune foncé et sont à peu près l'équivalent de deux œufs de poule standard. (Photo gracieuseté de Flickr/LizLoughlan)

ufs d'émeu

Stockés dans une coquille bleu-vert, ces gros œufs mettent environ une heure à bouillir ou 30 minutes à brouiller. Leur goût n'est pas trop différent des œufs standard, mais un œuf d'émeu produit environ 10 fois plus qu'un œuf standard (et coûte aussi plus cher). Essayez d'ajouter des légumes à la bousculade et assurez-vous d'avoir un ou deux partenaires pour vous aider à tout manger. (Photo avec l'aimable autorisation de Flickr/Samatt)


Pas d'oeufs ? Voici votre guide pour remplacer

Supposons que vous ayez une envie féroce d'un lot de muffins, mais lorsque vous commencez à assembler vos ingrédients, vous réalisez que le dernier de vos œufs est entré dans votre omelette du matin. Cela signifie-t-il que les muffins doivent attendre ?

Nan. Il en va de même pour de nombreux autres types de produits de boulangerie - gâteaux, biscuits, pains, etc.

Si, pour une raison quelconque, manger des œufs n'est pas une option - par choix ou par nécessité - vous pouvez vous tourner vers un certain nombre de substitutions pour répondre à vos besoins de cuisson. Lisez la suite pour une ventilation de certaines de nos options préférées.

Mais d'abord, que font exactement les œufs en pâtisserie ?

La réponse courte est … beaucoup.

La réponse plus longue est que les œufs sont responsables de nombreuses choses différentes dans la cuisson, et leur rôle varie en fonction de ce que vous faites. Les œufs fournissent de la structure (en particulier dans les gâteaux), ainsi qu'une émulsion, une liaison et un levain. Ils sont un élément clé dans la création de la texture souhaitée d'un produit de boulangerie, mais peuvent également avoir un impact sur l'apparence et la saveur. Pas étonnant qu'ils soient utilisés dans tant de recettes !

La réponse la plus longue est, franchement, probablement une conférence d'une heure. Pas quelque chose pour lequel nous avons le temps (ou l'espace) pour aujourd'hui.

Dans l'ensemble, les œufs ont une polyvalence unique qui leur permet de remplir plusieurs fonctions dans la cuisson. Il n'y a pas de remplacement parfait qui réponde comme par magie à tous ces mêmes besoins, mais il existe de nombreuses options que vous pouvez choisir pour réussir la cuisson.

Prêt à cuire sans œufs ? Voici quelques-uns de nos substituts d'œufs préférés à utiliser dans la cuisine.

Aquafaba (liquide de pois chiches en conserve)

Sous pour 1 oeuf: 1/4 tasse (57g) d'aquafaba

Comment ça marche: Selon notre experte résidente en pâtisserie végétalienne, Posie Brien, c'est « sans conteste la meilleure substitution d'œufs ». En fait, nous l'aimons tellement que nous avons écrit un article entier dessus, Un guide de l'aquafaba. Si vous remplacez une recette que vous n'avez jamais essayée auparavant, nous vous recommandons de commencer par l'aquafaba, car elle fournit les résultats les plus cohérents.
Avantages: À peu près le seul substitut d'œuf qui monte en meringue comme les blancs d'œufs (!) N'ajoute aucune saveur ni couleur
Les inconvénients: Ne fournit pas beaucoup de structure aux produits de boulangerie. Votre pâte peut sentir un peu « haricot », mais ne vous inquiétez pas ! Cette saveur n'apparaîtra pas dans le produit final.
Bon pour: Tout, des pains (même de la brioche !) à la meringue en passant par les gâteaux à une couche ou à grignoter. Même les brownies au fudge sont aussi riches et moelleux que la recette originale.

Purée de banane, purée de potiron, compote de pommes

Sous-marin pour 1 œuf : 1/4 tasse (57 g) de purée de banane, de purée de citrouille (57 g) ou de compote de pommes (64 g) ou de purées similaires comme la patate douce

Comment ça marche : Ces purées se comportent chacune de la même manière dans les produits de boulangerie (bien que la banane et la citrouille puissent ajouter une saveur ou une couleur notable, alors choisissez en conséquence !). Ils ajoutent beaucoup d'humidité - pensez à votre pain moelleux à la banane ou à la citrouille préféré. Ils peuvent également ajouter un peu de moelleux, ce qui peut être une bonne ou une mauvaise chose, selon ce que vous faites. Dans l'ensemble, une option assez cohérente
Avantages: Aide à garantir que les produits de boulangerie sont humides et faciles à utiliser
Les inconvénients: Rend les biscuits moelleux peut donner aux gâteaux ou aux muffins une texture plus dense. Ajoute également un peu de gomme s'il est utilisé en grande quantité.
Bon pour: Pains éclair, muffins copieux, gâteaux à une couche ou à grignoter, quatre-quarts, crêpes. De plus, plusieurs boulangers King Arthur recommandent d'échanger la purée de patates douces contre l'œuf dans les Beautiful Burger Buns, ils prétendent qu'ils sont encore meilleurs que l'original !

Oeufs de graines de lin et de chia

Sous-marin pour 1 œuf : Mélanger 1 cuillère à soupe de farine de lin ou de graines de chia entières avec 3 cuillères à soupe (42 g) d'eau et laisser reposer pendant 5 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'il soit gélatineux

Comment ça marche : Les œufs de lin et de graines de chia ajoutent du corps et aident à lier les produits de boulangerie mais ne forment pas de structure, ils ne sont donc pas idéaux pour les gâteaux légers et moelleux. D'autre part, ils sont une bonne option pour les produits de boulangerie doux et peu levés ou la cuisson à la levure (à l'exception des pâtes enrichies comme la brioche). Pour plus de détails, consultez notre article précédent sur la cuisson avec un substitut d'œuf de lin.
Avantages: Très polyvalent — peut être utilisé dans une grande variété de recettes
Les inconvénients: Ni l'un ni l'autre n'aère bien, donc ce n'est pas un bon choix pour les produits légers et moelleux
Bon pour: Biscuits, pains rapides, pains à la levure, brownies et barres, muffins. Mon collègue blogueur PJ a fait des rouleaux de dîner amish avec des œufs de lin et trouve que leur goût est identique.

Tofu en purée

Sous-marin pour 1 œuf : 1/4 tasse (57 g) de tofu soyeux, mélangé jusqu'à ce qu'il soit complètement lisse

Comment ça marche : Le tofu se comporte un peu de la même manière que les purées de fruits et légumes. Il ajoute de l'humidité, mais peut rendre les produits de boulangerie denses, il est donc idéal pour les friandises à la texture moelleuse plutôt que moelleuse. Assurez-vous d'utiliser du tofu soyeux (le type de longue conservation) qui se fond dans une texture lisse et crémeuse.
Avantages: Saveur et couleur neutres
Les inconvénients: Nécessite une purée à utiliser, ce qui signifie que vous devrez salir un mélangeur ou un robot culinaire peut rendre les produits de boulangerie quelque peu denses
Bon pour: Pains éclair, muffins copieux, gâteaux à une couche ou à grignoter, quatre-quarts. Dans une recette comme le Quick Lemon Bread, sa saveur neutre fera briller le goût éclatant des agrumes.

Fécule de maïs, marante et autres amidons

Sous-marin pour 1 œuf : Mélangez 2 cuillères à soupe (14 g) de fécule de maïs, de poudre d'arrow-root, de fécule de pomme de terre ou de fécule de tapioca avec 3 cuillères à soupe (42 g) d'eau pour former une bouillie épaisse

Comment ça marche : Cette option n'est pas aussi fiable que celles énumérées ci-dessus. Les amidons sont bons à utiliser si vous n'avez pas d'autres options, mais nous vous recommandons de suivre l'une des suggestions précédentes si vous le pouvez.
Avantages: Bon pour la reliure
Les inconvénients: Pas aussi fiable que les autres options peuvent laisser les produits de boulangerie un peu secs ou tendres
Bon pour: Biscuits, gâteaux à une couche ou à grignoter, pains rapides. Essayez cette option dans le gâteau aux courgettes au chocolat, qui est déjà riche et ultra moelleux grâce à la courge râpée.

Yaourt grec

Sous-marin pour 1 œuf : 1/4 tasse (57 g) de yogourt grec nature

Comment ça marche : Semblable aux purées de fruits mentionnées ci-dessus - ajoute de l'humidité et de la tendresse. Si vous utilisez du yogourt entier, les produits de boulangerie auront une texture plus riche et plus tendre. Assurez-vous d'utiliser du yogourt nature non aromatisé, car le yogourt sucré ou aromatisé pourrait ajouter une saveur supplémentaire.
Avantages: Ajoute de la tendreté et garantit que les produits de boulangerie sont humides
Les inconvénients: Ne convient pas à la cuisson végétalienne peut alourdir les produits de boulangerie et ajouter de la gomme s'il est utilisé en grande quantité
Bon pour: Pains éclair, muffins copieux, gâteaux simples ou à grignoter, crêpes. Ces tendres muffins aux pommes demandent déjà du yogourt, alors essayez d'en ajouter un peu plus à la place de l'œuf pour les rendre encore plus moelleux.

Eau gazeuse ou eau de Seltz

Sous-marin pour 1 œuf : 1/4 tasse (57g) d'eau pétillante

Comment ça marche : Êtes-vous surpris? Croyez-le ou non, de l'eau gazeuse ou de l'eau de Seltz peut remplacer les œufs. Comme d'autres options vers la fin de cette liste, celle-ci est moins fiable que les favoris comme l'aquafaba, mais peut être échangée en recettes à la rigueur.
Avantages: Sans saveur ni couleur ajoutée
Les inconvénients: Peut être quelque peu aléatoire ne se mélange pas bien dans les recettes qui demandent que les œufs soient crémeux avec du beurre
Bon pour: Produits de boulangerie légers et moelleux tels que gâteaux, cupcakes, muffins et pains rapides. Les muffins au citron et aux graines de pavot, qui nécessitent de fouetter l'œuf avec du beurre fondu, permettent d'incorporer facilement le seltzer dans la pâte.

photo par Anne Mientka

Oeufs de remplacement commerciaux

Sous-marin pour 1 œuf : Suivez les mesures et les instructions sur l'emballage du produit

Comment ça marche : En plus des agrafes de garde-manger décrites ci-dessus, il existe également de nombreux substituts d'œufs commerciaux disponibles à l'achat, tous différents. Nous avons testé quelques options largement disponibles dans notre pain aux bananes, et vous pouvez lire les résultats dans notre article sur le pain aux bananes végétalien. En particulier, nous avons trouvé que Namaste Egg Replacer était une option fiable.
Avantages: Spécialement conçu pour imiter les œufs en pâtisserie, il peut être utilisé dans une grande variété de produits de boulangerie
Les inconvénients: Ingrédient de spécialité que vous pourriez être moins susceptible d'avoir dans votre garde-manger
Bon pour: Presque tous les types de cuisson, bien que la façon dont ils conviennent le mieux dépend de la marque spécifique

Comment certaines de ces options se comparent-elles ?

Pour donner un exemple de la façon dont quelques-uns de ces substituts d'œufs s'empilent, j'ai préparé un lot de muffins de base et remplacé les œufs par plusieurs des options ci-dessus. Cette recette est super simple : les œufs sont mélangés avec d'autres liquides, puis ajoutés aux ingrédients secs pour faire une pâte. Les recettes de base comme celle-ci sont les meilleures options pour utiliser des substituts d'œufs.

L'aquafaba était clairement remarquable - il y avait très peu de différence perceptible entre les muffins aquafaba et les muffins aux œufs ordinaires. L'eau pétillante a également donné des muffins très similaires à la recette originale.

Pendant ce temps, les muffins que j'ai cuits avec de la purée de banane semblaient très différents de l'original - ils avaient des sommets escarpés et une couleur plus foncée - mais étaient finalement très humides. Cependant, ils avaient une saveur distincte de banane. Enfin, les muffins que j'ai fait avec un œuf de lin étaient de couleur mouchetée, mais assez moelleux avec une belle montée.

Globalement? Tous les muffins étaient savoureux et agréables, et je serais confiant de remplacer les œufs sans trop de changement dans une recette de base comme celle-ci. Toutefois! Ceci n'est qu'un exemple. Gardez à l'esprit que les résultats ne correspondent pas nécessairement à d'autres types de recettes, car elles reposent toutes sur des œufs un peu différemment.

Quand les substitutions d'œufs ne suffiront pas

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses options pour remplacer les œufs dans votre pâtisserie. Même avec toute cette polyvalence, cependant, il existe certains produits de boulangerie dans lesquels les substitutions d'œufs ne réussiront tout simplement pas.

Le premier est assez évident : toute recette riche en œufs sera presque impossible à réaliser, comme des soufflés, des quiches ou tout autre produit de boulangerie qui repose presque entièrement sur les œufs comme base de la recette.

De plus, il peut être difficile de remplacer les œufs dans des tartes à la crème comme la tarte à la citrouille. Dans ces cas, nous vous recommandons d'utiliser une recette de tarte à la citrouille existante qui ne nécessite pas d'œufs, au lieu d'essayer d'en adapter une sans œufs.

Il est également difficile à remplacer dans les gâteaux qui dépendent des œufs pour la plupart de leur levain et de leur structure, y compris les génoises, les gâteaux au lait chaud, les gâteaux en mousseline et les gâteaux des anges. Si la recette vous demande de battre les œufs jusqu'au stade du ruban et/ou d'incorporer des blancs d'œufs fermes, il est préférable de chercher une autre recette plutôt que d'essayer de remplacer les œufs.

Remarques finales

Voici quelques autres notes et points à retenir si vous envisagez de remplacer les œufs dans votre pâtisserie :

  • Cela vaut la peine de le répéter : dans l'ensemble, notre substitut d'œuf préféré est l'aquafaba. Nous vous suggérons d'utiliser cette option dans une recette avant d'expérimenter avec d'autres, car elle s'est avérée la plus fiable.
  • Plus vous remplacez d'œufs, plus votre résultat final sera sensiblement différent. Remplacer un œuf sera beaucoup moins visible que trois œufs.
  • Vous pouvez utiliser à la fois des œufs et un substitut d'œuf dans une recette. (Par exemple, si une recette demande deux œufs mais que vous n'en avez qu'un, remplacez le deuxième œuf par l'un des substituts d'œuf ci-dessus.)
  • Cuisiner sans gluten ? Malheureusement, les œufs jouent généralement un rôle majeur dans la construction de la structure dans la cuisson sans gluten. En général, nous recommandons de préparer des recettes sans gluten qui n'incluent pas d'œufs pour commencer, au lieu d'essayer de les remplacer.

Avec autant d'options pour échanger contre des œufs, vous serez, espérons-le, prêt à découvrir toutes les possibilités de cuisson sans œufs. Et la meilleure façon de déterminer quel substitut d'œuf fonctionne le mieux dans une recette ? Faites des expériences.

Il n'y a pas de règles strictes, et plus vous essayez différentes substitutions, plus vous vous sentirez à l'aise de les faire. Ce qui signifie qu'il est temps de se mettre au four !

Si vous êtes végétalien (ou que vous cuisinez pour quelqu'un qui l'est !), consultez notre collection de desserts végétaliens, qui évitent non seulement les œufs mais aussi les produits laitiers. Bonne pâtisserie !


Comment faire des œufs de lin en utilisant seulement deux ingrédients

Notre guide pour faire des œufs de lin vous fera préparer une tempête comme le pro végétalien que vous êtes.

En ce qui concerne les noms, les œufs de "lin" ne sont pas trop descriptifs aux yeux d'un cuisinier à domicile, mais ils sont en fait une substitution magique aux œufs dans votre pâtisserie et votre cuisine. Que vous recherchiez un substitut de cuisson végétalien ou que vous essayiez de rendre vos produits de boulangerie préférés antiallergiques pour vos amis, les œufs de lin sont la solution la plus simple que vous puissiez imaginer. Pour certains, faire des œufs de lin est une nouvelle façon d'expérimenter avec différents ingrédients et un œuf de lin se compose de seulement deux ingrédients (oui, vraiment!). Vous combinerez des graines de lin moulues et de l'eau pour créer votre « œuf » à la maison. Tout comme ils sont très rapides et faciles à préparer pour les débutants, vous remarquerez qu'ils sont très polyvalents et peuvent être utilisés dans une myriade de vos plats végétaliens préférés. Vous pouvez les incorporer dans des muffins, des pains, des crêpes, des biscuits et tous vos besoins de cuisson.

Qu'est-ce qu'un œuf de lin ?

Un œuf de lin est une combinaison de graines de lin moulues à parts presque égales et d'eau. Les graines de lin sont souvent utilisées comme poudre nutritive et ldquosuperfood connue pour ses niveaux élevés de protéines, de fibres et d'acides gras oméga-3, et elles sont également excellentes pour la digestion. Les graines de lin sont également végétaliennes, sans gluten et paléo-approuvées. Lorsqu'elles sont broyées et mélangées à de l'eau, les graines de lin peuvent former une substance & ldquogluey & rdquo qui a une consistance similaire aux blancs d'œufs, ce qui est obtenu lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau.

Bien qu'il ne puisse pas offrir identique support structurel qu'un œuf peut apporter dans une recette de pâtisserie, les œufs de lin sont un substitut gérable pour la plupart des recettes de pâtisserie. En théorie, vous pouvez les cuisiner seuls, mais il n'y a vraiment pas de tonne Le lin a un profil très riche en graines et en fibres, donc la cuisson d'un œuf de lin seul n'est pas la création la plus savoureuse. Parce que vous incorporez un œuf de lin dans les pâtes et les pâtes, la saveur subtile du lin est généralement masquée par tout ce qui se trouve dans la pâte.

Si vous n'avez pas de graines de lin, vous pouvez également faire un « œuf de lin » composé de graines de chia moulues et d'eau, qui fonctionnera exactement comme un œuf de lin. Si vous avez des graines de lin entières ou des graines de chia, assurez-vous de les broyer dans un moulin à épices ou un robot culinaire avant de les utiliser. Sans les mettre à la terre, leurs propriétés hydroponiques (AKA, leur capacité à absorber l'eau) ne sont pas aussi prononcées.

Comment les œufs de lin sont-ils utilisés en cuisine ?

Les œufs de lin constituent une excellente substitution dans la plupart des recettes de pâtisserie, car ils peuvent apporter un subtil coup de pouce structurel. Le rapport du lin moulu à l'eau est d'environ 1:2, et environ 1 cuillère à soupe de lin mélangée à environ 2 cuillères à soupe d'eau équivaut à un gros œuf. Le temps de repos est essentiel pour que la structure de l'œuf de lin prenne forme, alors assurez-vous d'ajouter un tampon de 10 ou 15 minutes dans votre temps de cuisson.

Puis-je échanger des œufs contre des œufs de lin ?

Il est important de noter que vous peut&rsquot remplacez toujours un œuf par un œuf de lin. Si une recette demande spécifiquement des blancs ou des jaunes, comme une meringue ou une crème pâtissière, vous ne pouvez pas remplacer un œuf de lin. Ces desserts tirent toute leur saveur et leur texture des œufs, tandis que les œufs de lin ne fournissent qu'une forme de structure plus douce, de sorte que vous manquez une saveur riche ainsi qu'une structure super ferme. En règle générale, il est préférable de remplacer un œuf de lin lorsque la recette originale ne demande qu'un seul œuf. S'il en faut deux ou plus, il peut être plus difficile de remplacer un œuf de lin.

Recettes qui demandent des œufs de lin :

Vous pouvez trouver des œufs de lin dans une myriade de recettes de pâtisserie. Tout, des pains rapides aux brownies aux gâteaux, des crêpes aux muffins, des biscuits aux scones, il y a beaucoup de façons de faire preuve de créativité avec votre œuf de lin. Vous pouvez même les incorporer dans des recettes savoureuses comme des hamburgers végétariens, des beignets ou des galettes, ce qui aidera à les garder structurellement sains. Parce que sa saveur est si subtile, l'œuf de lin sera masqué par les composants salés du plat. Gardez à l'esprit que les œufs de lin n'ont pas le goût des œufs, ils fournissent simplement une structure de la même manière que les œufs. Cela signifie que vous devez ne pas essayez de les faire frire, brouiller ou les faire bouillir comme vous le feriez avec un œuf de poule.

Comment conserver parfaitement les œufs de lin à la maison :

Les œufs de lin doivent être mélangés aux pâtes et aux pâtes à frire et cuits au four selon les instructions de la recette. Ils ne doivent pas être consommés crus (ce n'est pas nocif, juste désagréable) et ils ne doivent pas être utilisés dans des recettes qui demandent 2 œufs ou plus. Vous pouvez les préparer jusqu'à un jour à l'avance, en les conservant dans une boîte hermétique au réfrigérateur.


Des œufs comme liant

Pour les recettes qui utilisent des œufs principalement comme liant (telles que les biscuits salés), les substitutions possibles pour un œuf incluent :

1/2 d'une banane moyenne, en purée
1/4 tasse de compote de pommes (ou autre purée de fruits)
3-1/2 cuillères à soupe de mélange de gélatine (mélangez 1 tasse d'eau bouillante et 2 cuillères à café de gélatine non aromatisée, puis utilisez 3-1/2 cuillères à soupe de ce mélange par œuf)
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d'eau tiède laisser reposer 1 minute avant utilisation
Produits commerciaux de remplacement des œufs (voir ci-dessus)

Gardez à l'esprit que l'ajout de purée de fruits peut avoir un impact à la fois sur le goût et la densité du produit fini.


Faire tremper les tranches de pain dans le mélange de crème pâtissière pendant 15 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

Porter une poêle antiadhésive à feu moyen-doux et badigeonner d'une légère couche d'huile de noix de coco ou de beurre. Utilisez une fourchette ou des pinces pour ramasser chaque tranche de pain du plat de trempage, en laissant tout excès de mélange de crème pâtissière s'égoutter dans le plat. Cuire chaque tranche environ 2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Servir immédiatement, avec vos garnitures préférées.


Votre guide des sucres alternatifs : ce qu'il faut aimer, quoi éviter et pourquoi

Essayer de manger plus sainement peut sembler être un casse-tête sans fin. Un jour, certains superaliments sont dedans, le lendemain, ils sont sortis et il peut sembler impossible de garder une trace de ce qui est réellement bon pour vous et de ce qui n'est qu'une mode. Et lorsque vous vous retrouvez en train d'étouffer un smoothie kale-maca-manuka miel-matcha, vous pourriez vous retrouver à souhaiter savoir s'il est en fait plus sain que votre bombe de sucre fruitée préférée de Jamba Juice.

C'est pourquoi nous avons contacté des médecins et des nutritionnistes pour découvrir la vérité sur les différents édulcorants. Bien sûr, le sucre de table raffiné n'est pas bon pour nous, mais qu'en est-il de ses substituts ? Ci-dessous, découvrez les édulcorants alternatifs les plus courants et écoutez les professionnels de la santé peser leurs avantages et leurs inconvénients.

Remarque : L'index glycémique mesure de combien un aliment augmente votre glycémie. Moins de 55 ans est considéré comme faible, 56 à 69 ans est moyen et 70 ans ou plus est considéré comme élevé.

Aspartame

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1 tasse

"L'aspartame, commercialisé sous le nom de NutraSweet and Equal, [a] fait l'objet d'une controverse constante depuis son approbation initiale par la Food and Drug Administration des États-Unis en 1974", a déclaré le Dr Larry Goldfarb du Medical and Wellness Center du New Jersey. dans un éditorial qu'il a partagé avec Elle connaît.

« Comme certains des édulcorants artificiels sont 200 fois plus sucrés que le sucre ordinaire, notre corps réagit en sécrétant plus d'insuline pour faire face à la surcharge de sucre. Avec autant d'insuline sécrétée (l'insuline est le produit chimique nécessaire pour que le sucre pénètre dans la cellule), les niveaux sanguins s'épuisent et la personne a de nouveau faim à un rythme très rapide, ingérant des calories inutiles encore et encore, ce qui entraîne une prise de poids.&# 8221

Sucralose/Splenda

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1 tasse

"Populaires au cours des décennies précédentes, les édulcorants artificiels sont de moins en moins populaires en raison de leur lien potentiel avec des anomalies cérébrales et du risque accru de développer certains cancers", a partagé Zoe Martin, nutritionniste pour Discount Supplements. Elle connaît. "Cependant, il convient de noter que de nombreuses études impliquant ces édulcorants ont été menées sur des rats, et en très grandes quantités qui ne correspondent pas à ce qui serait réellement consommé."

Stévia/Truvia

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1 cuillère à café de concentré en poudre ou liquide

« La stévia est classée comme entièrement naturelle et a une valeur en calories/glucides de zéro. Les composés actifs de la stévia et du mdash, les glycosides de stéviol et le mdash, sont beaucoup plus sucrés que le sucre et sont réputés sans danger pour la consommation. On pense que la stévia peut posséder d'autres avantages pour la santé qui ne sont pas encore compris. L'inconvénient, cependant, est que la stévia pure a un arrière-goût légèrement amer qui ressemble à de la réglisse et ce n'est pas pour tout le monde », nous a dit Martin.

Suite: Oubliez la graisse, c'est le sucre qui cause tous nos problèmes de santé

Xylitol et érythritol

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1 tasse

« Ce sont des alcools de sucre, qui sont plutôt bons en ce qui concerne les édulcorants », a déclaré Martin Elle connaît. “Ils sont extraits de maïs ou de bouleau, ils ont une douceur égale au sucre, et ont à peu près le même aspect et le même goût. Cependant, contrairement à leur cousin toxique, ils contiennent environ un tiers des calories et ont un impact beaucoup plus faible sur la glycémie. De plus, ils ne contribuent pas à la carie dentaire (le xylitol est en fait approuvé par certains experts dentaires pour son rôle dans la prévention de la carie dentaire).

Des inconvénients ? "Comme les alcools de sucre sont principalement absorbés dans l'intestin, de grandes quantités peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux", a expliqué Martin. Cependant, la plupart des aliments contiennent une très petite quantité de xylitol, donc ça devrait aller.

Sirop d'agave

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 3/4 tasse

Bien que l'agave ait un faible indice glycémique, il contient 90 % de fructose, ce qui est plus nocif que le glucose. “Agave n'est pas aussi sain qu'on le pensait. Il est riche en fructose, plus élevé que celui du sirop de maïs à haute teneur en fructose, et les recherches suggèrent que le fructose ne coupe pas les hormones de l'appétit, nous a dit Rogers.

Sirop de riz brun

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1-1/4 tasse

Le sirop de riz brun est souvent loué car il est entièrement composé de glucose, par opposition au fructose, ce dernier étant lié à une augmentation des taux de triglycérides dans le sang, ce qui peut conduire à l'athérosclérose (ou durcissement des artères). Encore une fois, cependant, le sucre sous quelque forme que ce soit est quelque chose dont nous devrions minimiser la consommation », a déclaré Martin. Elle connaît.

Miel (cru)

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1/2 tasse

Certains des experts à qui nous avons parlé pensaient que le miel était tout aussi mauvais que le sucre, tandis que d'autres ont vanté ses prétendues propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires. Si vous choisissez du miel, n'oubliez pas d'acheter du miel biologique cru, et non du miel de Chine qui peut être simplement fabriqué à partir de sirop de maïs à haute teneur en fructose, a conseillé la nutritionniste Connie Rogers. Elle connaît.

Sucre de coco

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1 tasse

« Le sucre de noix de coco conserve une grande partie des nutriments présents dans le cocotier et peut avoir un index glycémique inférieur [que le sucre de table] », a déclaré Rogers. Elle connaît. “Assurez-vous que vous obtenez du sucre de coco et pas seulement du sucre de palme.”

Sucre de dattes

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1 tasse

“Le sucre de datte est fabriqué à partir de dattes séchées. Il ne se dissout pas dans l'eau et a un effet glycémique élevé, a déclaré le Dr Barry Sears, président de l'Inflammation Research Foundation. Elle connaît.

Sirop d'érable

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1/2 &ndash 2/3 tasse

« Le sirop d'érable est fabriqué à partir de sève d'érable bouillie et contient des minéraux », a déclaré Rogers. “[Ce’s] n'est pas aussi raffiné que l'agave, et plus sain.”

Mélasse

Quantité pour remplacer 1 tasse de sucre : 1-1/3 tasses

Certains experts disent qu'il faut se méfier de l'utilisation de mélasse comme édulcorant.

« La plupart des produits chimiques utilisés dans le processus de raffinage du sucre de canne finissent par se retrouver dans les résidus de déchets, à savoir la mélasse », a expliqué Rogers. “Par conséquent, vous avez non seulement les effets nocifs du sucre mais aussi des produits chimiques toxiques qui sont utilisés dans sa fabrication.”

Sucre de table

“Le sucre raffiné est peut-être un peu pire que tout [ce qui précède] parce qu'il est si facile de surconsommer. Ce n'est pas le sucre en soi qui est mauvais, c'est lorsqu'il est combiné avec de la graisse qu'il affecte le cerveau plus intensément, et c'est à ce moment-là que nous devrions nous inquiéter, nous a dit Sears.

En fin de compte, Sears nous a dit que “tous [les édulcorants et les édulcorants artificiels] ont des problèmes. Essayez d'utiliser la moindre quantité qui combat toute amertume sans essayer de trop sucrer le goût du produit final. À mon avis, le meilleur édulcorant est le fruit car il contient du fructose et des polyphénols.”

Image : Liz Smith/SheKnows


Le tofu est idéal pour remplacer les œufs dans les recettes qui nécessitent beaucoup d'œufs, comme les quiches ou les crèmes pâtissières. Pour remplacer un œuf dans une recette, réduire en purée 1/4 tasse de tofu mou. Il est important de garder à l'esprit que bien que le tofu ne gonfle pas comme des œufs, il crée une texture parfaite pour les plats « eggy ». Le tofu ferme est également un excellent substitut aux œufs dans la salade aux œufs sans œufs et les brouillés du petit-déjeuner.

Fabriqué à partir de graines de chia et de pois chiches, l'œuf pur est un substitut d'œuf fiable qui peut être utilisé en pâtisserie. Il est disponible dans les magasins d'aliments naturels et certaines épiceries.


Purée de bananes

Longtemps un favori pour les boulangers qui souhaitent éliminer le gras des œufs des recettes, la purée de bananes peut être utilisée à la place des œufs pour fournir de l'humidité et du volume. Ils n'ont aucun pouvoir liant, ils conviennent donc mieux aux recettes où cela n'est pas vital. Pour utiliser des bananes à la place des œufs, écrasez ou mélangez 1/4 tasse de banane par œuf que vous souhaitez remplacer. Utilisez des bananes mûres pour vous assurer qu'il n'y a pas de grumeaux. Parce que les bananes sont sucrées, si vous le souhaitez, vous pouvez réduire l'édulcorant dans votre recette, en supprimant une cuillère à café par banane utilisée. Les bananes comme substituts d'œufs sont les meilleures dans les recettes fruitées, y compris les muffins, les cupcakes et les pains rapides. Ils peuvent noircir à la cuisson, évitez donc de les utiliser dans tout ce qui est blanc.


Ce produit existe depuis longtemps et a contribué à rendre le végétalisme plus facile pour beaucoup de gens. Il existe également quelques autres marques de substituts d'œufs végétaliens, mais personnellement, je ne les ai pas essayés, je ne peux donc pas attester de leur efficacité. Tous les substituts d'œufs sont composés d'une combinaison d'amidons et d'ingrédients levants, ils imitent donc très bien les œufs dans les recettes cuites au four. L'inconvénient de ce produit est que vous ne pourrez peut-être pas le trouver dans votre supermarché local, mais c'est l'une des meilleures options à utiliser si vous souhaitez végétaliser une recette de boulangerie moelleuse et aérée comme une génoise. Vous pouvez même utiliser le substitut d'œuf Ener-G pour préparer une quiche végétalienne !

Vous savez comment le bicarbonate de soude et le vinaigre bouillonnent lorsque vous les mélangez ? Eh bien, c'est un moyen idéal pour ajouter un peu de légèreté et de légèreté à vos produits de boulangerie sans compter sur les œufs. Mélangez 1 cuillère à café de bicarbonate de soude avec 1 cuillère à café de vinaigre blanc pour remplacer 1 œuf. À la rigueur, vous pouvez utiliser d'autres types de vinaigre (comme le vinaigre de cidre de pomme), mais cela peut alors ajouter un goût amusant à votre nourriture !


Substituts d'œufs pour la cuisson

Infographie sur les substituts d'œufs avec l'aimable autorisation de Vegan Mainstream.

Il est simple de reproduire des œufs dans la cuisson végétalienne, il vous suffit de vous familiariser avec les différentes options à base de plantes pour chaque fonctionnalité des œufs en cuisine. En plus du guide ci-dessus, consultez l'excellente feuille de triche sur les substituts d'œufs de Happy Herbivore et visitez également le site complet, veganbaking.net.

Maintenant que tu sais comment pour végétaliser vos plats aux œufs préférés, veuillez en apprendre un peu plus sur Pourquoi en parcourant certaines de nos pages sur la production d'œufs :

Si vous envisagez de devenir végétalien et que vous avez apprécié ce guide pour manger sans œufs, veuillez également consulter notre Guide pour devenir sans produits laitiers, pour obtenir des conseils sur les délicieux laits, crèmes, fromages et plus encore à base de plantes.


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